טבעי לי

שומן בריא? חלק ראשון

כן, יש גם שומנים ושמנים בריאים שכדאי לאכול במתינות

אנשים רבים חושבים שכל השמנים והשומנים הם לא טובים ומוקצים מחמת מאוס. לכן הם מנסים להימנע מהם. אך חשוב לציין שגופינו זקוק לכל אבות המזון שהם: פחמימות, חלבונים ושומנים, בנוסף למינרלים וויטמינים. כאשר אנו מוותרים על אחד מאבות המזון, התזונה לוקה בחסר ולכן גם גופינו עלול לא לקבל את ההזנה החיונית הדרושה לו, דבר העלול לפגוע בתפקודו התקין.

לדוגמה, שומן חיוני לכל תאי הגוף, וגם ליצירת הורמונים. כך שבהחלט חשוב לצרוך ממנו, ורק לתת את הדעת על הדגשים הבאים:

  1. לצרוך שומנים ושמנים בריאים – יש שפע רב מהם כגון:
  2. שמן זית כתית טהור בכבישה קרה – בריא מאוד וכולל חומצות שומן חיוניות המשפרות את תפקוד מערכות הגוף. אפשר לשלבו בסלטים, פשטידות ובמגוון פשטידות. באופן אישי, אני משתמשת בו אפילו להכנת חלות בריאות! חשוב לזכור שאם מבשלים  או אופים איתו כדאי לעשות זאת בטמפרטורה נמוכה עד בינונית, ולא טמפרטורה גבוהה. חום גבוה עלול לפגוע בחומצות השומן החיוניות של שמן הזית.
  3. כדאי גם לוודא שהשמן סגור היטב בתום השימוש כדי למנוע את התחמצנותו.
  4. עדיף להימנע משמנים מתועשים ומעובדים כגון קנולה, חמניות וסויה. כמעט ואין בהם ערכים תזונתיים בריאים והם כוללים "קלוריות ריקות" – כלומר: קלוריות ללא ערך מוסף לגוף.
  5. שמן שומשום – תגוונו ותהיו יצירתיים! נסו לשלב שמן שומשום במבחר מתכונים ותופתעו לטובה!
  6. שמן קוקוס – גם אפשרות מומלצת הרבה מעבר לתבשילים אוריינטליים.  
  7. טחינה משומשום מלא (רצוי אורגנית) מהווה שומן בריא וגם כוללת יותר סידן מאשר טחינה "רגילה" (לא מלאה). אם פחות אוהבים את הטעם של הטחינה המלאה, אז אפשר להוסיף לה שפע של לימון, שום ותבלינים כמו פפריקה מתוקה המשדרגים את טעמה.
  8. אבוקדו – הוא גם מקור מעולה לשומנים מהצומח. אפשר לעשות ממנו מטעמים מגוונים וליהנות מיתרונותיו התזונתיים הרבים.
  9. סלומון ודגי ים צפוני –כוללים אומגה 3 וחומצות שומן חיוניות נוספות. טעימים, משביעים וניתנים לבישול במגוון דרכים כגון אפייה, צלייה או בישול. כתבה על חשיבות אומגה 3, בנוסף לכתבה על חשיבותו כתוסף תזונה.
  10. אגוזים, שקדים וזרעים טבעיים לא קלויים ולא מומלחים – גם כוללים חומצות שומן חיוניות. תהליכי הקלייה וההמלחה שלהם פוגעים באותם חומצות שומן ומחמצנים אותם, ולכן חשוב לצרוך אגוזים ושקדים בצורתם הטבעית.
  11. תהיו יצירתיים ונסו שפע גדול של אגוזים כגון אגוזי מלך, לוז, מקדמיה וברזיל, בנוסף לקשיו ופיסטוק.
  12. גרעיני חמניות וגרעיני דלעת – משדרגים מאוד מרקים וסלטים.
  13. זרעי פשתן וזרעי צ'יה – גם מאוד בריאים ומומלצים. יש לזכור שאם אוכלים אותם שלמים אז ערכיהם התזונתיים לא נספגים בגוף. לכן חשוב לטחון אותם לפני אכילתם. שמכיוון שחומצות השומן שלהם מתחמצנות מאוד מהר כדאי לטחון כל פעם כמות קטנה שלהם במטחנת קפה או מטחנת תבלינים ולצרוך סמוך לטחינה. לכן לא מומלץ לטחון כמות גדולה שלהם ולהקפיאם או לשומרם במקרר. ולכן גם לא כדאי לקנות זרעי פשתן וצ'יה שכבר נטחנו מראש.
  14. לצרוך שומנים ושמנים במתינות – כלומר: אפשר לאכול מהם בכל ארוחה אבל באופן מתון ובשילוב עם שאר אבות המזון. הפחמימות והחלבונים יהווה את בסיס ורוב הארוחה, והשומנים יתלוו אליהם בכמות נמוכה יותר. לדוגמה: אפשר לאכול חופן של שקדים ואגוזים בשילוב של פרי כגון בננה או תפוח כארוחת ביניים, אך לא לאכול שקית שלמה שלהם… מומלץ להוסיף שמן זית לסלט אך לא רבע בקבוק 🙂
  15. להימנע משומנים ושמנים לא בריאים, כגון שומן טראנס – הנמצא במרגרינה, במאפים כמו בורקסים, בנוסף לג'חנון, מלאווח ועוד. הבעיה בשומן טראנס הוא שקשה לגוף לעכלו ולהוציאו מהגוף, הוא אינו כולל ערכים תזונתיים טובים, ורק מעלה את רמת הכולסטרול "הרע" LDL ומוריד את רמות הכולסטרול "הטוב" HDL, דבר העלול להגביר את הסיכויים למחלות לב וכלי דם כגון טרשת עורקים וגם לסוכרת.
  16. ד"ר דין אורניש, קרדיולוג האמריקאי מוביל, חקר רבות את הקשר בין תזונה הכוללת שומנים ושמנים לא בריאים והשפעתם על כל מערכות הגוף בכלל, ועל מערכת לב וכלי הדם בפרט. פרטים בכתבה. לכן חשוב לצרוך שומנים בריאים – במתינות.

צריכת שומנים באופן ניכר עלולה להוביל להשמנה ואף להשמנת יתר. אם יש לכם עודף משקל, קראו את החלק הראשון וגם השני על איך לנצח את מעגל ההשמנה.

החלק השני יתמקד בהבדלים בין שומן רווי ושומן בלתי רווי ובמאכלים הכוללים אותם.

נועה רול היא נטורופתית המתמחה בתזונה בריאה ומבריאה, מייסדת The Aleph Factor

הצג עוד

מאמרים נוספים

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר. שדות החובה מסומנים *

Back to top button